Esposin, SOLO-Ada sejumlah makanan yang bisa perut Anda kenyang lebih lama. Mengonsumsi bahan pangan ini bermanfaat bagi kesehatan Anda karena bisa mencegah kebiasaan ngemil yang bisa meningkatkan risiko obesitas. Simak ulasannya di tips diet kali ini.

Mengonsumsi bahan pangan ini juga bermanfaat bagi Anda yang sedang melakukan diet untuk penurunan berat badan. Jika tidak mudah lapar, tentu tidak ada keinginan untuk ngemil.

Lalu mengapa Anda mudah lapar? Hal ini dapat terjadi salah satunya jika makanan yang dikonsumsi memiliki rendah protein dan tidak cukup serat.

Makanan yang termasuk dalam karakterisitik bisa membuat perut kenyang memenuhi beberapa syarat berikut ini seperti dikutip dari healthline.com pada Rabu (24/1/2024) :

1. Tinggi protein

Studi menunjukkan bahwa protein adalah nutrisi makro  yang paling mengenyangkan. Ia mengubah berbagai tingkatan hormon pengenyangm termasuk ghrelin dan glucagon-like peptide 1 (GLP-1).

2. Kaya serat

Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama biasanya kaya serat. Serat memberikan volume dan dapat membantu membuat kenyang lebih lama. Ini dapat membantu mengosongkan perut lebih lambat dan meningkatkan waktu pencernaan.

3. Tinggi volume

Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara, yang mana dapat membantu mendorong rasa kenyang.

4. Rendah kepadatan energinya

Makanan yang memiliki kepadatan energi rendah dapat mengenyangkan. Mereka umumnya mengandung banyak air dan serat, namun dengan rendah lemak.

Makanan yang termasuk dalam karakterisitik bisa membuat perut kenyang memenuhi beberapa syarat berikut ini seperti dikutip dari healthline.com pada Rabu (24/1/2024) :

1. Tinggi protein

Studi menunjukkan bahwa protein adalah nutrisi makro  yang paling mengenyangkan. Ia mengubah berbagai tingkatan hormon pengenyangm termasuk ghrelin dan glucagon-like peptide 1 (GLP-1).

2. Kaya serat

Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama biasanya kaya serat. Serat memberikan volume dan dapat membantu membuat kenyang lebih lama. Ini dapat membantu mengosongkan perut lebih lambat dan meningkatkan waktu pencernaan.

3. Tinggi volume

Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara, yang mana dapat membantu mendorong rasa kenyang.

4. Rendah kepadatan energinya

Makanan yang memiliki kepadatan energi rendah dapat mengenyangkan. Mereka umumnya mengandung banyak air dan serat, namun dengan rendah lemak.

Secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses juga secara umum lebih mengenyangkan dibandingkan makanan yang diproses, serta dapat memberikan manfaat kesehatan.

Berikut ini deretan makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama:

1. Kentang rebus

Kentang rebus telah disalah artikan di masa lalu, namun ini sebenarnya sangat sehat dan bernutrisi. Kentang yang dimasak serta tanpa dikupas memiliki berbagai sumber vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium.

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik. Sebutir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial.  Telur juga sangat memberikan rasa kenyang dan mendapatkan skor tinggi pada indeks kenyang.

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan merasakan lebih sedikit lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sereal dengan susu dan jus.

3. Ikan

Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak penting yang harus diperoleh dari makanan. Menurut satu studi pada tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang dibandingkan dengan sumber protein lain.  Pada indeks kenyang, ikan mendapatkan skor lebih tinggi dibandingkan dengan semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan mendapatkan skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji.

Studi lain yang lebih lama membandingkan protein ikan, ayam, dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang.

4. Daging

Makanan tinggi protein seperti seperti daging tanpa lemak bisa membuat perut kenyang lebih lama. Sebagai contoh, daging sapi dapat memiliki efek kuat pada kenyang. Daging sapi mendapatkan skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan yang kedua tertinggi di antara makanan kaya protein, tepat setelah ikan.

Meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging dapat menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan. Bahkan, sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein memiliki dampak yang signifikan lebih besar pada hormon yang terkait dengan lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat.

5. Sayur-sayuran

Sayuran sangat bernutrisi. Ia kaya dengan berbagai jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga merupakan makanan berkepadatan tinggi dan rendah kalori. Sayur mengandung serat dan air, yang menambah volume pada makanan dan membantu membuat kenyang.

Selain itu, mengunyah sayuran memerlukan waktu dan memberikan kepuasan. Sebuahh penelitian menemukan bahwa mengonsumsi salad sebelum makan pasta dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dibandingkan dengan hanya mengonsumsi pasta.

6. Buah-buahan

Buah-buahan memiliki kepadatan energi rendah. Buah juga mengandung kaya serat, yang mana dapat memperlambat pencernaan dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Apel dan jeruk mendapatkan skor yang sangat tinggi pada indeks kenyang, sekitar 200. Meskipun demikian, sangat penting untuk mencatat bahwa selalu lebih baik memakan buah utuh dibanding jus buah, yang mana secara spesifik tidak lebih mengenyangkan.

Berita Terkait

Hanya Untuk Anda

Inspiratif & Informatif